Dott.ssa Benedetta Bovini – Biologa Nutrizionista specializzata in Nutrizione Clinica, riabilitazione nutrizionale pre e post chirurgia dell’obesità e trattamento dei DCA (Disturbi del Comportamento Alimentare)

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Per definizione da www.humanitas.it: “L’infiammazione è un meccanismo tipico dell’immunità innata, che si instaura in presenza di agenti patogeni e di un danno tissutale di tipo chimico, fisico o biologico. L’infiammazione consente di eliminare la causa che è alla base, riparare le lesioni ai tessuti e ristabilire la normale funzionalità dell’organismo grazie all’intervento di cellule difensive”. Di per sé si parla dunque di un processo di difesa innato e quindi, positivo. Il problema è quando l’infiammazione diventa cronica ovvero che perdura nel tempo, è noto infatti che faccia parte del processo fisiopatologico di molte patologie come quelle cardiovascolari o del diabete o dell’obesità, basti pensare al grasso viscerale il quale determina un accumulo di molecole pro-infiammatorie. Tra le cause d’ infiammazione cronica vi sono non solo patologie autoimmuni o croniche, ma anche e soprattutto una dieta sbilanciata. Il modo in cui ci alimentiamo permette di introdurre molecole antiossidanti e di modulare la risposta ormonale, in particolare alti livelli dell’ormone insulina nel sangue sono correlati ad uno stato di flogosi. Attraverso l’alimentazione si possono introdurre sia gli antiossidanti esogeni ovvero quelli presenti nei cibi, sia in abbinamento all’attività fisica, si può stimolare l’organismo a produrre un maggior numero di antiossidanti endogeni ovvero quelli che già produce di per sé; in particolare: ferro maggiormente biodisponibile (carne e pesce), vitamina C (agrumi, fragole, peperoni, rucola, ribes etc), vitamina B12 (carne, pesce, uova), zinco (pesce, avena in chicco etc) e folati (bietole, spinaci, carciofi, asparagi, indivia, agretti, agrumi, fragole etc). È bene ricordare la rilevanza dell’acquisto di cibi freschi e soprattutto di stagione facendo attenzione all’utilizzo di pesticidi. Oggi c’è una maggior attenzione riguardo il potere antiossidante ed antinfiammatorio di molecole organiche come i polifenoli. Tra questi ultimi spiccano le antocianine (frutta e verdura di colore rosso e blu), flavanoli (the verde, foglie ed alcuni tipi di frutta e verdura), flavanoni (agrumi), flavoni (frutta) catechine (cacao di buona qualità).Tra gli antiossidanti esogeni vi sono anche i carotenoidi (frutta e verdura di colore giallo-arancione es. carote, zucca, agrumi, pomodori etc) vitamina C e vitamina E (frutta secca ed Olio Extravergine di Oliva). Al fine di regolare l’equilibrio glicemico si consiglia di prediligere alimenti integrali (orzo, farro, amaranto, quinoa, grano saraceno, avena ma anche pane, pasta e riso nelle giuste quantità), legumi, verdure e di bilanciare il proprio pasto con il giusto apporto di carboidrati, proteine, fibre e grassi. Questi ultimi devono essere di qualità es. Olio Extravergine di Oliva escludendo invece quelli vegetali quali olio di colza, mais, palma, olio di semi misti, olio di girasole; inoltre, come erroneamente si può sostenere, non conta “fare il pieno” di acidi grassi omega-3, contenuti principalmente nel pesce azzurro come sogliola, branzino, sgombro, acciughe etc, piuttosto ciò che fa la differenza è il corretto bilanciamento con gli acidi grassi omega-6, per questo si consiglia di consumare pesce 3-4 volte a settimana prediligendo quello fresco o surgelato e non in scatola/salamoia mentre per i vegetariani ed i vegani un buon compromesso è il consumo di frutta secca e olio di semi di lino. E’ fondamentale fare la premessa che non esistono cibi o integratori miracolosi infatti ciò che davvero conta è l’educazione nel mantenere nel tempo e con la giusta costanza uno stile di vita sano che racchiuda sia un’ alimentazione equilibrata che escluda cibi ipercalorici, processati e ricchi di sale, carni provenienti da allevamenti intesivi, bibite e bevande gassate, ma anche la regolare pratica dell’attività fisica e un adeguato riposo notturno.

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A tal proposito si consiglia di utilizzare ingredienti freschi e salutari: verdure di ogni tipo, riso ma anche orzo, farro, cous cous, quinoa, miglio, grano saraceno, uova, legumi, carne bianca, pesce come ad esempio gamberetti, tonno o salmone (senza abusarne), Olio Extravergine di Oliva o avocado/pesto fatto in casa ed erbe aromatiche ricche di antiossidanti come basilico, origano, prezzemolo, menta, salvia, timo, rosmarino, coriandolo.

E’ importante essere consapevoli che nonostante vengano utilizzati ingredienti di qualità, se sono presenti in abbondanza inevitabilmente aumenta sia la componente calorica del pasto sia la difficoltà di digestione, la parola chiave è sempre “equilibrio”. Riguardo questo ultimo aspetto sono sconsigliate lunghe cotture, per la verdura è preferibile comunque quella al vapore piuttosto che la bollitura. Sicuramente la scelta migliore è quella di prediligere cibi freschi prestando attenzione che i metodi di conservazione siano corretti e sicuri. Si raccomanda inoltre di prestare attenzione al consumo eccessivo di formaggi poiché oltre al loro elevato contenuto in grassi che è in media dal 20 al 35%, non risultano ottimi alleati dell’apparato digerente. Ad esempio la caprese, pietanza simbolo dell’estate, andrebbe inserita con moderazione all’interno della propria alimentazione poiché la mozzarella, oltre al suo notevole contenuto della componente lipidica, subisce nel processo di produzione la denaturazione delle proteine che ne rendono la digestione difficoltosa. Un ulteriore suggerimento che diventa anche un ottimo spunto di riflessione, è l’importanza di praticare attività fisica anche in estate. Al contrario di ciò che si pensa nello scenario comune questo permette di aumentare la pressione sanguigna, utile soprattutto a chi soffre di ipotensione e di contrastare il ristagno dei liquidi oltre ai numerosi benefici già conosciuti; ovviamente si raccomanda idratarsi sempre a sufficienza e di evitare le ore centrali del giorno.

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Il momento della spesa svolge un ruolo cruciale soprattutto in termini di sprechi alimentari. Si consiglia infatti di organizzare i propri acquisti in base alle reali necessità, collocando nel frigorifero gli alimenti con data di scadenza più recente in posizione maggiormente visibile, ricordandosi che la dicitura “da consumarsi preferibilmente entro” indica che il prodotto è ancora sicuro oltre la data riportata. Spesa consapevole significa imparare a leggere le etichette alimentari, non facendo solo caso alla provenienza, alla data di scadenza o al confezionamento ma anche agli ingredienti presenti nell’alimento. Questi ultimi sono scritti in ordine decrescente: i primi citati sono quelli presenti in maggiore quantità; è sempre consigliabile evitare l’acquisto di alimenti con liste di ingredienti molto lunghe.

Seppur questi consigli siano semplici ed alla portata di tutti i dati in letteratura evidenziano che ci sia ancora molto da migliorare nelle scelte sui prodotti da acquistare, soprattutto in termini di sostenibilità e prevenzione degli sprechi. Un aspetto da tenere a mente con l’inizio del nuovo anno è che ognuno di noi, come per il raggiungimento di qualsiasi traguardo, può davvero fare la differenza con dei piccoli accorgimenti che però hanno un grande potere.

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Se pensate che queste informazioni e curiosità possano fungere da preambolo ad una serie di indicazioni su come gestire l’alimentazione durante le festività potrete rimanere delusi. Quanti di voi si chiedono se esista un regime alimentare da seguire prima e dopo le feste per compensare agli eccessi a tavola? Sicuramente una netta maggioranza. La verità è che spesso si perde di vista il concetto che il cibo è strettamente connesso alla convivialità, alle emozioni, al vissuto di ognuno di noi. Le pietanze che vengono assaporate durante i periodi di festa evocano dei ricordi unici che spesso le rendono ancora più gradevoli al gusto. Il concetto che si debba “porre rimedio” ai pasti più abbondanti durante le festività mette in secondo piano o non considera gli aspetti più simbolici del cibo, andando controcorrente al concetto di equilibrio. E’ proprio laddove c’è una forte privazione che si ha l’incipit per favorire gli eccessi. Tra i consigli che possono tornare utili vi sono sicuramente quello di idratarsi in maniera corretta soprattutto per favorire i processi digestivi, ascoltare il proprio senso di fame e sazietà e mantenersi attivi non per “smaltire” il cibo o “eliminare” i sensi di colpa, ma per includere la parola benessere in maniera gentile ed al contempo decisa.

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PROCEDIMENTO

Montare lo zucchero con le uova, aggiungere poi la farina, l’olio di semi, il latte, il lievito, la vanillina, le mele ed infine la cannella. Infornare in forno ventilato a 180 gradi per circa 35 minuti. Sfornare e servire.

Buon appetito!

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